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La diététique
|
Au cours des dernières décennies, nos modes de vie ont évolué,
notre alimentation s'est transformée.
Ces deux paramètres ont contribué à l'apparition de déséquilibres
nutritionnels : trop de lipides d'origine animale, pas assez
de glucides complexes, trop de calories dites " vides ", c'est-à-dire
provenant d'aliments de faible densité nutritionnelle en minéraux,
en vitamines et pauvres en fibres alimentaires.
Ces
déséquilibres participent, en partie, à l'augmentation de la fréquence d'apparition
de certaines maladies métaboliques dites de "civilisation",
comme les accidents cardio et cérébro-vasculaires, l'hypertension
artérielle, le diabète, l'obésité ou certains cancers.
Ainsi, il convient donc de restaurer l'équilibre alimentaire en revalorisant certains groupes d'aliments : les végétaux (céréales,
légumes, fruits, légumes secs...) et les aliments d'origine
animale pauvres en matières grasses (poissons, volailles, produits
laitiers demi-écrémés…).
Enfin, l'équilibre alimentaire n'est pas une nécessité absolue
de chaque repas. L'important est d'obtenir un équilibre général,
en compensant les erreurs d'un jour, en limitant les excès et
les déficiences de notre alimentation.
L'équilibre alimentaire nécessite le respect des points suivants
:
1) La ration calorique totale
doit couvrir d'une part, les besoins
de base, et d'autre part, les dépenses énergétiques de la personne.
Elle est variable selon le sexe, l'âge et l'activité.
> femme adulte sédentaire (30/40 ans) = 2 000 Kcal par jour
> homme adulte sédentaire (30/40 ans) = 2 700 Kcal par jour
> homme ayant une activité physique importante = 3 000 Kcal par
jour
> au dessus de 60 ans = 1 800 à 2 000 Kcal par jour (les besoins
énergétiques diminuent avec l'âge).
2)
Un rapport équilibré entre les trois principaux nutriments :
Glucides
:
•
source
d'énergie rapidement mobilisable pour la vie courante et l'effort
musculaire du moment
•
on
oppose les glucides simples aux glucides complexes
•
1
g de glucides = 4 Kcal
> 50 à 55 % de l'apport énergétique total
Lipides
:
•
constituants
des membranes cellulaires
•
carburant
de l'effort musculaire prolongé
•
ils
permettent la lutte contre le froid
•
ce
sont les acides gras saturés, mono-insaturés, poly- insaturés/cholestérol
•
1
g de lipides = 9 Kcal
> 30 à 32 % de l'apport énergétique total
Protides
:
•
éléments
bâtisseurs des muscles du cœur, du cerveau, du sang, des hormones
•
permettent
la croissance et le renouvellement des tissus
•
1
g de protides = 4 Kcal
> 15 à 20 % de l'apport énergétique total
3) Équilibre dans l'apport des minéraux
Certains sont constitutifs (calcium,
phosphore, magnésium, fer), d'autres contribuent au contrôle
des paramètres physiologiques (sodium, potassium). Prévention
de l'ostéoporose par un apport en calcium suffisant.
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Besoins en minéraux
|
| Recommandations |
Besoins
quotidiens pour un adulte |
Sources
alimentaires |
| |
Homme |
Femme |
|
| Calcium |
900
mg |
900
mg |
Produits
laitiers, légumes et fruits secs. |
| Fer |
10
mg |
18
mg |
Viande,
poisson, abats, œufs, fruits secs, légumes verts, cacao. |
| Magnésium |
420
mg |
330
mg |
Céréales,
fruits et légumes secs, cacao, banane, levure. |
| Zinc |
15
mg |
12
mg |
Viande,
poisson, abats, œufs, volaille, coquillages, fruits oléagineux
et secs. |
| Sélénium |
70 µg |
55 µg |
Céréales,
viande, poisson, œufs. |
| Cuivre |
2,5
mg |
2,5
mg |
Foie,
légumes secs, poisson, fruits oléagineux. |
|
4) Besoins vitaminiques suffisants
A
= protection de la vue, croissance
B = système nerveux, croissance
C = anti-fatigue
D = antirachitique, fixation du calcium sur l'os
E = anti-oxydante
|
Besoins en vitamines
|
| Recommandations |
Besoins
quotidiens pour un adulte
|
Sources
alimentaires
|
| |
Homme
|
Femme
|
|
| Vit.
hydrosolubles |
|
|
|
| Vit.
C |
80
mg
|
80
mg
|
Végétaux
frais (agrumes et baies en particulier). |
Vit.
B1
Vit. B2
Vit. B3 (PP)
Vit. B6
Vit. B9 |
1,5
mg
1,8
mg
18
mg
2,2
mg
300 µg
|
1,3
mg
1,5
mg
15
mg
2
mg
300 µg
|
Céréales,
germes de céréales et dérivés, levure, fruits et légumes secs,
viande, poisson, abats, jaune d'œuf, légumes verts. |
| Vit.
liposolubles |
|
|
|
Vit.
A
Vit. D |
|
|
Lait
et dérivés (beurre, fromage), œufs, abats, poissons gras. |
Vit.
E
Vit. K |
|
|
Céréales
et dérivés, légumes verts, foie, viande, lait et dérivés. |
5)
Apport d'eau suffisant
> l'eau représente 60 % du poids corporel
> nécessité de boire 1,5 à 2 litres par jour : eau minérale plate ou gazeuse, café, thé, fruits frais, jus de tomates.
Attention aux petits déjeuners instantanés trop sucrés !
> il faut respecter un équilibre entre les apports et les pertes
Apports :
•
eau
de constitution des aliments :
- végétaux : 90 %
- fruits : 70 à 85 %
- viande : 70 %
•
eau
de boisson exogène
•
eau
endogène provenant des réactions chimiques des nutriments
Pertes
:
•
fécales
habituellement faibles sauf en cas de diarrhées
•
urinaires,
fraction ajustable par le rein
• sudorales et respiratoires (600 ml env. par jour), insensibles
mais pouvant être importantes en cas d'exercices physiques intenses,
de fièvre, d'atmosphère surchauffée.
6)
L'alcool
introduit un déséquilibre et nécessite des besoins vitaminiques
supplémentaires.
>
1 g alcool = 7 Kcal
> 1 litre vin 10 ° = 560 Kcal
Une consommation modérée et régulière
(1 verre de vin rouge à chaque repas) prévient les maladies cardio-vasculaires.
L'équilibre
alimentaire, c'est :
> La diversité alimentaire permet de couvrir les différents besoins de l'organisme.
>
La quantité doit être adaptée
à chaque personne. Il faut revaloriser les céréales et légumes frais.
> Consommer à chacun des 3 repas principaux :
•
un aliment céréalier
ou équivalent (pâtes, pain, riz, pommes de terre, légumes secs,
céréales pour le petit déjeuner…).
•
un produit laitier
(lait, yaourt, fromage).
•
un légume (une
crudité ou un plat de légumes cuits par jour) ou un fruit (2
fruits moyens par jour).
> Consommer une fois par jour un aliment
riche en protéines et en fer (poisson,
viande).
> Consommer avec modération des aliments
riches en lipides, en préférant les graisses d'origine végétale,
ajoutées de préférence en fin de cuisson.
> De l'eau à volonté.
> Répartir l'apport énergétique sur la
journée en favorisant un
apport suffisant d'énergie dans la première partie de la journée : privilégier le petit déjeuner et le déjeuner. L'excès d'énergie
consommé dans la soirée est plus facilement mis en réserve et favorise
la prise de poids. Ne pas sauter le petit déjeuner car risque d'hypoglycémie,
" de coup de pompe " et de fringales.
> Éviter le grignotage.
Préférer pour les collations, les produits céréaliers, produits laitiers,
fruits…
>
Faire 3 repas par jour d'une durée de 20 à 30 minutes chacun. Il est possible d'équilibrer
son alimentation même quand on est pressé : pâtes au fromage et fruits,
pizza et fruit, sandwich crudités et fruit, croque-monsieur et fruit.
> User des modes de cuisson sans matière
grasse (papillote, four,
vapeur, court-bouillon, grill, micro-ondes, cocottes...). Choisir
des ustensiles anti-adhésifs qui limitent l'utilisation de matières
grasses. Eviter de cuisiner à haute température, car les graisses
se dénaturent et se transforment en graisses saturées nocives.
Ajouter les matières grasses en fin
de cuisson.
Éviter de brûler les aliments, risque cancérigène.
> Redonner de la saveur aux aliments en évitant les matières grasses par les épices, sauces à base de yaourt, citron, coulis de tomates,
crème allégée. Pour les personnes à tendance hypertensive, le sel
de substitution, sel de potassium sera conseillé et, pour les diabétiques,
les édulcorants à base d'aspartame seront recommandés.
Glucides
On distingue
:
>
Glucides simples, rapidement assimilables
par l'organisme, franchissent la barrière intestinale, sont transportés
par le sang avant d'être métabolisés, possèdent un fort index glycémique,
c'est-à-dire qu'ils augmentent rapidement la glycémie.
Ce sont : fruits, légumes, sucreries
(chocolats, confiture, miel), lait et ses dérivés.
Les sucreries
présentes en excès dans l'alimentation sont transformées en graisses.
Ne doivent pas dépasser plus de 10 % de l'apport énergétique total.
>
Glucides complexes, de formule chimique élaborée résultant de l'assemblage de 200 à 10 000 molécules de glucose.
Ce sont des sucres d'absorption lente, avec un index glycémique
bas, responsables d'une satiété prolongée.
Ils sont
présents dans les céréales (blé, maïs, orge, riz, avoine), les graines
de légumineuses (pois, haricots, lentilles, fèves…) et dans certaines
tubercules (pommes de terre…). Ils permettent d'éviter le grignotage.
Les
fibres qui les accompagnent ralentissent
leur absorption, ce qui facilite le maintien de la glycémie et la
reconstitution des stocks de sucre de réserve (glycogène) dans le
foie et les muscles. Elles permettent de réguler le transit intestinal et de prévenir certaines pathologies comme le diabète, les
maladies cardio-vasculaires et certains cancers comme le cancer du
colon.
Lipides
Ils sont
constitués :
>
Acides gras saturés
(dans les graisses animales), mono-insaturés et poly-insaturés (dans
les graisses végétales).
Les acides
gras mono et poly-insaturés ont un rôle favorable dans la prévention
et le traitement des maladies cardio-vasculaires (rôle hypocholestérolémiant).
Lipides d'origine végétale = huile
d'olive, soja, maïs, colza, tournesol, pépins de raisin.
Lipides d'origine animale = beurre,
saindoux, lard, charcuterie, œufs, viandes.
> Cholestérol dont une partie est
d'origine endogène suffit à couvrir les besoins énergétiques journaliers.
Protides
Il
faut réduire les aliments riches en cholestérol.
> Protéines non lactées
•
Oeufs
+++ : 1 jaune d'œuf = 300 à 400 mg de cholestérol = dose maximale
autorisée par jour.
Ne
pas dépasser 2 œufs par semaine (en incluant les œufs dans les pâtes,
pâtisseries).
•
Abats,
charcuterie : limiter la charcuterie à 2 fois par semaine.
•
Viandes
grasses : mouton, porc, oie.
Privilégier
:
•
Viandes
maigres = volailles, cheval,
jambon maigre, lapin, bœuf, veau, canard
•
Poissons = 2 à 3 fois par semaine.
Éviter
les poissons gras = saumon,
maquereau, sardine, anguille, anchois, hareng, turbot, œufs de lump,
espadon.
> Protéines lactées
Privilégier
:
Lait écrémé, fromage à 0 %, fromage habituel sans dépasser
20 g par repas.
Garder la forme, c'est aussi
pratiquer une activité physique régulière.
En effet, elle diminue le risque d'athérosclérose, évite la surcharge
pondérale, combat les manifestations psycho-organiques (stress), diminue
la fréquence cardiaque au repos et à l'effort, améliore le rendement
du cœur, accroît la consommation d'oxygène, entraîne une hypertrophie
bénéfique du muscle cardiaque, une diminution de la tension artérielle
et favorise la circulation coronaire.
Les sports les mieux adaptés sont la marche, la gymnastique, la bicyclette
et la natation.
|
La classification alimentaire du CFES*
|
Lait,
entremets, yaourt, fromage blanc, fromage ...
|
Equivalence
calcique
( 150 mg de calcium )
|
|
|
|
|
125
ml de
lait = |
1
yaourt,
150 g de fromage blanc,
40 g de fromage (camembert),
15 g de fromage (emmental). |
|
|
| Viandes,
poissons, oeufs, abats |
Equivalence
protéique
( 20 g de protéines d'origine animale )
|
|
|
|
|
100
g de
viande = |
100
g de poisson,
2 oeufs,
1/2 litre de lait,
70 g de fromage (emmental). |
| Attention
: les charcuteries (sauf le jambon) sont très riches
en lipides. |
|
|
| Légumes,
fruits |
Equivalence
en vitamine C
( 40 mg de vitamine C )
|
 |
 |
1
kiwi = |
1/2
pamplemousse,
150 g d'oranges,
400 g de bananes,
500 g de pêches,
200 g de tomates crues,
200 g d'épinards cuits. |
| |
|
| Céréales,
pommes de terre, pain, légumes secs |
Equivalence
glucidique
(40 g de glucides )
|
 |
200
g de pommes de terre = |
55
g de pâtes crues (150 g cuites),
55 g de riz cru,
70 g de pain,
80 g de légumes secs. |
|
Equivalence
protéique
(20 g de protéines d'origine végétale)
|
300
g de haricots
blancs cuits = |
300
g de pain,
260 g de lentilles cuites. |
|
|
| Huile,
beurre, margarine, crème fraîche |
Equivadence
lipidique
( 10 g de lipides )
|
 |
10
g d'huile = |
12
g de margarine,
25 g de margarine allégée à 41% de M.G. |
 |
12
g de
beurre = |
25
g de beurre allégé à 41% de M.G.,
30 g de crème fraîche,
60 g de crème fraîche allégée à 15% de M.G.,
15 g de lard. |
| |
|
| Eau,
boissons sucrées, boissons alcoolisées |
|
 |
|
|
*
CFES : Comité Français d'Education pour la Santé
|
|
Quelques conseils diététiques
|
| |
Aliments déconseillés
|
Aliments conseillés
|
| Lait... |
Lait
chocolaté, vanillé, caramélisé,
Lait entier |
Demi écrémé, écrémé |
| Fromages... |
Fromages
fermentés et forts :
bleu, roquefort, chèvre, munster...
Fromage aux épices et aux herbes,
Gruyère |
Fromages
frais : demi-sel, Kiri..., yaourt, petit-suisse, fromages blancs
natures ou aromatisés
Fromages non fermentés : Cantal, hollande, Bonbel, Saint-Paulin,
tomme de Savoie, tomme des Pyrénées...
Fromages fermentés peu faits : camembert, brie
Crème de gruyère... |
| Viandes... |
Morceaux
gras des viandes
Peau des volailles
Charcuterie
Viandes marinées, gibier
Conserves de viandes
Abats
|
Morceaux
maigres des viandes
Jambon |
| Poissons... |
Conserves
de poissons : à l'huile, au vin blanc, à la tomate
Poissons panés
Crustacés, coquillages
|
Poissons
frais ou surgelés non panés
Conserves au naturel |
| Oeufs... |
Oeufs
frits |
Tous
les autres |
| Farineux... |
Pommes
de terre sautées, rôties, frites, chips |
Riz,
pâtes, pommes de terre, semoule, tapioca petits pois très fins,
extra fins, maïs selon tolérance
Farines blanches, maïzena, fécule
Corn Flakes, céréales soufflées
Légumes secs |
| Légumes
verts... |
Cuits ou crus, à volonté
|
| Fruits... |
Fruits
secs : dattes, figues, pruneaux... |
Tous
les fruits s'ils sont bien mûrs et bien tolérés
En quantité modérée : melon, raisin, prune, cerise, rhubarbe
Fruits oléagineux : noix, noisettes, olives, amandes, cacahuètes,
avocats, avec modération |
| Produits
sucrés... |
Pain
brioché, pain de mie, pain viennois
Pâtisserie à la pâte feuilletée
Pâtisserie à la crème au beurre
Beignets, croissants, gâteaux aux amandes
Chocolat, sucre, miel, confiture, glace |
A
consommer avec parcimonie
Cacao, pain |
| Matières
grasses... |
Lard,
saindoux, beurre, huile d'arachide
Fritures |
Margarine,
crème fraîche en quantité limitée et de préférence crues
Huiles : d'olive, de maïs, de tournesol, de pépins de raisin,
de soja, de sésame, de noix de colza |
| Préparations... |
Préparations
grasses telles que : quiche, tourte, pâté...
Plats cuisinés du commerce
Sauce mayonnaise et mayonnaise assaisonnée (béarnaise...) |
Jus
de citron, vinaigre, moutarde, cornichons, persil, thym, cerfeuil,
estragon, laurier, toutes les herbes
Sauce béchamel ou blanche (à base de court-bouillon ou de lait)
Utilisation possible d'un oignon pour aromatiser une préparation
Jus de rôti dégraissé (liaison possible à la maïzena) Coulis
de tomates |
| Boissons... |
Boissons
alcoolisées, boissons gazeuses, soda, limonade, sirop,
petit déjeuner instantané
Bouillon de viande |
Eau,
café et thé léger, infusion, jus de fruits ou boissons aux fruits
Boisson " light " |
|
Plan alimentaire à 2000 KCAL
|
|
Petit
déjeuner
|
Déjeuner
|
Diner
|
| Lundi |
Café ou thé
Lait demi écrémé (un demi bol)
2 sucres ou 2 c. à c. de confiture
¼ de baguette
10 g de beurre
1 fruit ou jus de fruits
|
Hors-d'œuvre
assaisonné*
Viande (110 g)
Pâtes** 200
g cuites
1 laitage
1 fruit moyen
¼ de baguette |
Hors-d'œuvre
assaisonné*
Poisson (110 g)
Légumes verts Fromage (40 g)
1 fruit moyen
¼ de baguette |
| Mardi |
Café ou thé
Lait demi écrémé (un demi bol)
2 sucres ou 2 c. à c. de confiture
¼ de baguette
10 g de beurre
1 fruit ou jus de fruits
|
Hors-d'œuvre
assaisonné*
Viande (110 g)
Pâtes** 200
g cuites
1 laitage
1 fruit moyen
¼ de baguette |
Hors-d'œuvre
assaisonné*
Volaille (110 g)
Légumes verts Fromage (40 g)
1 fruit moyen
¼ de baguette |
| Mercredi |
Café ou thé
Lait demi écrémé (un demi bol)
2 sucres ou 2 c. à c. de confiture
¼ de baguette
10 g de beurre
1 fruit ou jus de fruits
|
Hors-d'œuvre
assaisonné*
Poisson (110 g)
Pâtes** 200
g cuites
1 fromage (40 g)
1 fruit moyen
¼ de baguette |
Hors-d'œuvre
assaisonné*
Viande (110 g) Légumes verts
1 laitage 1 fruit moyen
¼ de baguette |
| Jeudi |
Café ou thé
Lait demi écrémé Céréales 2 à 3 c. à s. 1/4 de baguette 1 fromage
(40 g)
1 fruit ou jus de fruits
|
Hors-d'œuvre
assaisonné* Viande (110 g) Pâtes**
200 g cuites 1 laitage 1 fruit moyen 1/4 de baguette |
Hors-d'œuvre
assaisonné* Œuf (1) Légumes verts 1 laitage 1 fruit moyen ¼ de baguette |
| Vendredi |
Café
ou thé Lait demi écrémé (un demi bol)
2 sucres ou 2 c. à c. de confiture
¼ de baguette
10 g de beurre
1 fruit ou jus de fruits
|
Hors-d'œuvre
assaisonné*
Volaille (110 g)
Pâtes** 200
g cuites
1 laitage
1 fruit moyen
¼ de baguette |
Hors-d'œuvre
assaisonné* Poisson (110 g) Légumes verts Fromage (40 g)
1 fruit moyen
¼ de baguette |
| Samedi |
Café ou thé
Lait demi écrémé (un demi bol)
2 sucres ou 2 c. à c. de confiture
¼ de baguette
10 g de beurre
1 fruit ou jus de fruits
|
Hors-d'œuvre
assaisonné*
Œuf (1)
Pâtes** 200
g cuites
1 laitage
1 fruit moyen
¼ de baguette |
Hors-d'œuvre
assaisonné* Viande (110 g) Légumes verts Fromage (40 g)
1 fruit moyen
¼ de baguette |
| Dimanche |
Café ou thé
Lait demi écrémé Céréales 2 à 3 c. à s.
1 fruit ou jus de fruits |
Hors-d'œuvre
assaisonné*
Viande (110 g)
Pâtes** 200
g cuites
1 laitage 1 fruit moyen
¼ de baguette |
Hors-d'œuvre
assaisonné* Poisson (110 g) Légumes verts Fromage (40 g)
1 fruit moyen
¼ de baguette |
|
A répartir sur la journée :
- 40 g de matières grasses (dont 10 g de beurre)
- 40 g de sucre
- 1,5 l d'eau de boisson
|
* Hors-d'œuvre assaisonné :
légumes crus ou cuits assaisonnés avec 1 c. à soupe de vinaigrette
ou 5 g de matières grasses maximum.
|
** Pâtes
: pâtes alimentaires (70 g crues) ou équivalents.
|
Le produit laitier (laitage ou fromage), le fruit, le pain
peuvent être consommés en dehors des repas en guise de collation.
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Exemples
de menus
|
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Déjeuner
|
Diner
|
| Lundi |
Carottes
râpées
Curry d'agneau
Coquillettes
Fromage
Fruit
|
Potage
de légumes
Filet de poisson
Concombre vapeur
Yaourt
Fruit |
| Mardi |
Tomates
et cœurs de palmier
Steak
Purée de pommes de terre
Fromage blanc
Fruit
|
Chou-fleur
vinaigrette
Poulet rôti
Carottes
Fromage
Fruit |
| Mercredi |
Pamplemousse
Pavé de julienne aux petits légumes
Tagliatelles
Fromage
|
Potage
de légumes
Tomates farcies
Entremets
Fruit |
| Jeudi |
Salade
de betteraves mâche
Rôti de veau
Cœur de céleri
Yaourt
Fruit
|
Salade
composée
Œuf / jambon
Fromage / riz
Crudités
Compote de fruits |
| Vendredi |
Radis
Lapin moutarde
Pommes de terre
Yaourt
Fruit
|
Potage
de légumes
Roulé d'endives au saumon au gratin
Fruit |
| Samedi |
Haricots
verts vinaigrette
Œufs brouillés
Epinards
Fromage
Fruit
|
Tomates
en salade
Brochette de viande
Gratin de courgettes et pommes de terre
Yaourt
Fruit |
| Dimanche |
Pointes
d'asperges
Lotte armoricaine
Semoule de couscous
Entremets
Fruit |
Salade
verte
Côte de porc
Chou-fleur
Fromage
Fruit |
|
